Nespavosť je mrcha a podľa výskumov vraj trápi značné percento dospelej populácie. Ťažkosti so zaspávaním alebo častým prebúdzaním môžu znižovať schopnosť sústrediť sa, uberajú na produktivite a v dlhodobom horizonte môžu spôsobovať aj zdravotné problémy počnúc vysokým krvným tlakom cez zníženú potenciu až po klinickú depresiu.

 

Chronickú nespavosť treba riešiť s lekármi, ale aj zdravému spáčovi sa príležitostne stane, že sa v posteli prehadzuje niekoľko hodín, pretože modzog™ pracuje na plné obrátky a neberie ohľad na to, že telo i on sám si potrebuje odpočinúť. Keď nezaberá teplé mlieko s medom ani počítanie ovečiek, oplatí sa skúsiť ťažší kaliber.

 

Disclaimer: nasledujúce metódy si vyžadujú trochu sústredenia a trpezlivosti, nezaručujú však stopercentný úspech. Okrem nich odporúčam dodržiavať štandardnú, vygúgliteľnú spánkovú hygienu.

 

Metóda 1: Nádych, výdych

Nie je to žiadna novinka. Pravidelné hlboké dýchanie pomáha uvoľnovať napäté svalstvo, ktoré môže byť veľkou prekážkou v zaspávaní. Základom je uložiť sa do pohodlnej polohy, je úplne jedno, akú kto preferuje. Rozbehané myšlienky, starosti, obavy, plány a iné veci krútiace sa hlavou netreba nasilu zaháňať, ale ani sa k nim priveľmi upínať. Sústrediť sa treba iba na svoj dych. Keď tak človek urobí, po chvíľke sa spontánne zhlboka nadýchne a vydýchne. To je dobrý začiatok. Ďalej treba sledovať dýchanie a dbať na to, aby výdych trval o niečo dlhšie ako nádych. Dobrým meradlom je vlastné srdce – výdych by mal byť zhruba o 3 až 4 údery dlhší ako nádych, respektíve po doznení výdychu by mala nastať pauza na 1-2 údery srdca. Niektoré zdroje uvádzajú, že pauza by mala nastať medzi nádychom a výdychom, ale mne sa to zdá menej prirodzené. Skúste, porovnajte a vyberte si to, čo vám vyhovuje viac.

Je normálne, že víriace sa myšlienky odpútajú vašu pozornosť od dýchania, ale to je v poriadku. Treba si zase uvedomiť vlastný dych a dbať na správny rytmus, prípadne sa zase niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť.

Hodnotenie: sedem oslintaných vankúšov z desiatich

 

Metóda 2: Kúsok po kúsku

Pri tejto metóde ide o vedomé, postupné uvoľňovanie svalového napätia. Na začiatok je najvhodnejšia poloha na chrbte s rukami voľne pozdĺž tela, ale s nadobudnutými skúsenosťami dokáže človek tento postup aplikovať v hocijakej polohe. Základom je opäť hlboký nádych a výdych, ale na rozdiel od prvej metódy sa tentoraz postupne sústreďujeme na jednotlivé časti tela. Začneme od prstov na jednej nohe podľa vlastného výberu. Sústredíme sa na fakt, že jednoducho sú tam, môžeme s nimi jemne pohýbať, alebo si predstaviť, ako do nich prúdi krv (pre ezoterickejšie založených energia) a precítiť, ako sa uvoľňujú. Pokračujeme chodidlom, nártom, pätou, členkom atď atď až po bedrový kĺb. Nasleduje druhá noha v rovnakom poradí. Potom jedna ruka od prstov hore, druhá ruka, a ak ešte stále nespíme, brušné a hrudné svaly, potom sedacie a chrbtové, krk a nakoniec hlava. Uvoľňovanie mimických a iných svalov na hlave je vcelku bizarný pocit, ale keď si človek túto metódu osvojí, väčšinou zaspí skôr ako „dokončí“ druhú nohu. True story.

Hodnotenie: táto metóda je asi najnáročnejšia na sústredenie, takže získava šesť prepotených matracov z desiatich.

 

Metóda 3: Živá socha

Keď som sa prvý raz dočítala o tejto metóde, povedala som si čtjb, toto je aká hovadina?! Ale nedalo mi to, vyskúšala som a prisámoči, ono to naozaj funguje! Dokonca je to teraz môj najobľúbenejší spôsob, ako zaspať. Metóda je zdanlivo banálna – nájsť si pohodlnú polohu (aké prekvapivé...) a úplne sa prestať hýbať. Ná, šak to je lahké, poviete si, ale schválne, vyskúšajte to dnes večer. Tu nejde len o to povestné prehadzovanie sa v posteli, treba sa naozaj vyvarovať akéhokoľvek, aj najmenšieho pohybu hoci aj jediným prstom. Výnimkou je prehĺtanie slín a prípadný pohyb očami pod zavretými viečkami, čo človek robí bežne aj v spánku. Občas môže trochu dlhšie trvať, než si nájdete skutočne pohodlnú polohu, v ktorej dokážete znehybnieť, ale tých pár minút jemného dolaďovania za to stojí.

Presná mechanika tejto metódy mi nie je celkom jasná, ale daný text uvádzal, parafrázujem, že do 15 minút úplnej nehybnosti zaspí časť mozgu zodpovedná za pohyb svalov a „stiahne za sebou“ aj zvyšok. Ten zvyšok samozrejme najprv testuje, či ho náhodou voľakto nebalamutí, preto vás po chvíli môže začať niečo mierne svrbieť. Pozor, je to pasca – ak sa teraz pohnete, je dovtedajšia snaha v keli a môžete začínať odznova. Kto vytrvá, onedlho už spokojne odfukuje.

Hodnotenie: osem erotických snov z desiatich

 

Všetky spomínané metódy sú tým účinnejšie, čím pravidelnejšie ich človek používa. S trochou tréningu je možné vybudovať si podmienený reflex, kedy telo rozozná uspávací rituál a zaspávanie bude rýchlejšie a jednoduchšie. Je možné metódy aj navzájom kombinovať, mne sa napríklad osvedčilo spojiť prvú a tretiu. V diskusii uvítam vaše metódy, skúsenosti a zážitky.

 

Dobrú noc!